Главная страница

Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь


Скачать 28,6 Kb.
НазваниеЧетырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь
АнкорChetyrekhdnevny_split_Sila_Myshtsy_i_Ogon.pdf
Дата07.11.2018
Размер28,6 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаChetyrekhdnevny_split_Sila_Myshtsy_i_Ogon.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипПрограмма
#19224
Каталогid16858160

С этим файлом связано 23 файл(ов). Среди них: Kak_nakachat_ruki_10_professionalnykh_sotvetov.pdf, Shokiruyuschaya_trenirovka_bitsepsa.pdf, Spina_Osobennosti_trenirovki_spiny.pdf, Oshibki_v_trenirovke_pressa.pdf, 12_osnovnykh_oshibok_v_prisedaniakh.pdf, Trenirovki_pri_travme_spiny.pdf, Chetyrekhdnevny_split_Sila_Myshtsy_i_Ogon.pdf, Kak_pravilno_prisedat_Polnoe_rukovodstvo.pdf, Top-10_produktov_dlya_rosta_myshts.pdf, Myshtsy_kora.pdf и ещё 13 файл(а).
Показать все связанные файлы

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счет проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.
Автор программы: Стив Шоу
Серия «Сила, Мышцы и Огонь»
Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы
Цель: набор мышечной массы
Тип тренинга: сплит
Уровень подготовки: средний
Тренировочных дней в неделю: четыре
Экипировка и инвентарь: штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажеры
Целевая группа: мужчины и женщины
Описание тренировочной программы
В далеком 1986 году мой наставник, Доктор Майк, рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного числа повторений в подходах. В те дни я был молод и доверчив, а потому делал все, о чем говорил мой учитель. Как-никак,
Доктор Майк был успешным бодибилдером натуралом, к тому же он имел ученую степень и был профессором. Словом, не доверять ему было попросту невозможно, и уже через три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов. В течение десяти последующих лет я был верен тренировочной философии Доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Этот подход к силовому тренингу помог мне стать большим и сильным. А чего еще можно желать?
Предлагаемая вашему вниманию тренировочная программа основана на системе Доктора
Майка. Конечно, со временем мне пришлось ее немного подкорректировать, но я надеюсь, что вам пригодится и мой опыт. Если же вы станете настоящим апологетом методики и будете придерживаться ее на протяжении 10 и более лет…. что ж, тогда и вы получите полное право вносить корректировки. Помните, ни одна система не может считаться идеальной до тех пор,
Страница 1

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
пока она не адаптирована под ваши индивидуальные особенности и потребности.
Доктор Майк опередил время. Он подошел к тренировочному процессу с научной точки зрения в те дни, когда все вокруг только и делали, что повторяли мантру «Принципы Вейдера предполагают то…» или «Принципы
Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на сеты с различным количеством повторений.
Доктор Майк верил, что используя в тренировочной программе все разумные варианты повторений, мы добьемся максимальной мышечной гипертрофии и постоянного роста силовых показателей. В моем случае этот принцип сработал, и я надеюсь, сработает он и у вас. А чтобы узнать больше о влиянии количества повторений в подходе на мышечную гипертрофию, прочитайте материал
«Гипертрофия мышц и набор массы».
Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»
Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:
Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес.
На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом.
Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные
Страница 2

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения.
Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3
подхода к одному упражнению.
Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом?
Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений.
Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.
Замечания и комментарии
Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа
6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10
Страница 3

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5
повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений.
Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея.
Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из
20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.
Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
День 1 — Грудь и Бицепсы
День 2 — Отдых
День 3 — Квадрицепс и Бицепс бедра
День 4 — Плечи и Трицепсы
День 5 — Отдых
День 6 — Спина, Икры и Пресс
День 7 — Отдых
Примечание: Приведен один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.
День 1. Грудь и бицепсы
Сила:
Жим штанги лежа
4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
Страница 4

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Мышцы:
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Огонь:
Сведение гантелей лежа
2 подхода по 40 повторений
Сила:
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
2 подхода по 5, 3 повторения
Мышцы:
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Огонь:
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке
2 подхода по 40 повторений
День 2. Отдых
День 3. Квадрицепс и Бицепс бедра
Сила:
Приседания со штангой
3 подхода по 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
Жим ногами
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Приседания со штангой на груди
2 подхода по 10, 8 повторений
Огонь:
Жим ногами
2 подхода по 40 повторений
Сила:
Румынская становая тяга
3 подхода по 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Страница 5

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 40 повторений
День 4. Плечи и трицепсы
Сила:
Жим штанги сидя
4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
2 подхода по 12, 10 повторений
Фронтальный подъём штанги над головой
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 40 повторений
Сила:
Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
Французский жим сидя
2 подхода по 12, 10 повторений
Жим штанги ко лбу узким хватом
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
1 подход по 40 повторений
День 5. Отдых
День 6. Спина, икры и пресс
Сила:
Становая тяга
4 подхода по 5, 4, 4, 3 повторения
Мышцы:
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 40 повторений
Страница 6

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Мышцы:
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 14, 12, 10 повторений
Огонь:
Подъем носков в тренажере для жима ногами
2 подхода по 40 повторений
День 7. Отдых
Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь
Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка.
Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.
Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.
Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.
Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.
Страница 7

перейти в каталог файлов
связь с админом